Ukvarjanje s športom v naravi je zelo dobro za telo. Jesenski pohodi po gozdu, nabiranje kostanja, pohod na bližnji hrib ali jutranji tek s psom, vse to so le nekatere od možnosti, ki vam jih ponuja lepa jesen… Izkoristite naravo in njene lepote, ki nam jih ponuja.

Če živite v neposredni bližini mesta, se odpravite v okolico, na bližnji hrib ali makadamsko pot, kjer se v jesenskem zaledju očem odpira svet, ki se blešči v posebnih barvah. V rjavih odtenkih od rumene do močno rdeče šumi pod nogami listje, kjer se skriva bogat kostanj. Dolga gozdna pot in svež jesenski zrak nam bo dal nov zagon za zimsko odpornost, če bomo redno aktivni. Da bomo za svoje telo redno skrbeli, se s športom ukvarjajmo vsaj trikrat tedensko po dobro uro. Le tako bomo vpliv redne vadbe zares občutili na telesu. Telo nam bo hvaležno. Od nabiranja kostanja do hitre hoje ali lahkotnega teka po šumečem jesenskem listju…
Ko se odpravimo na daljši pohod, nordijsko hojo ali tek, je koristno mišicam nameniti nekaj osnovne nege… saj se le te med intenzivno hojo ali tekom krčijo. Zaradi preprečitve poškodb je namen raztezanja vrnitev mišic v popolnoma sproščeno stanje. Po vsaki aktivnosti vašemu telesu privoščite 15-minutno raztezanje.

Spodaj opisujem nekaj preprostih razteznih vaj v naravi, ki pa jih lahko uporabite tudi doma ob steni.

Tilnik in ramena. Stojite vzravnano na ravni površini. Kolena naj bodo rahlo pokrčena. Roke iztegnite pred telesom, dlani prekrižajte in obrite stran od sebe. Brado potisnite ob prsi, lopatice in komolce vlecite narazen. Ta vaja razteza tilnik in ramena. Držite 20 do 30 sekund.

Meča. Ustavite se ob drevesu, se z rokami oprite ob drevo in naredite velik izpadi korak. Peto iztegnjene noge potisnite ob tla, tako boste raztegnili meča in ahilovo kito. Glava in zgornji del telesa pa ostaneta v isti liniji. V tem položaju vztrajajte približno 20 sekund, nato nogi zamenjajte.

Hrbtenica. Postavite se pred drevo. Roki položite ob deblo v višini vaših bokov. Poravnate hrbet vodoravno s tlemi in pritisnite hrbtenico do raztega proti tlom. S tem boste raztegnili srednji del vaše hrbtenice. Globoko dihajte ob raztezanju. Držite 30 sekund.

Prsne mišice. Bočno se postavite ob drevo. Roko, ki je obrnjena proti drevesu, vodoravno iztegnite nazaj. Roka naj se kolikor je mogoče dotika drevesa. Sedaj zgornji del telesa zasukajte čim dlje nazaj, vstran od drevesa, vse dokler ne začutite velike napetosti. Nato se ob drevo prislonite z drugo roko. Na vsako stran naredite po štiri ponovitve.

Stegno spredaj. Stojite vzravnano. Kolena rahlo pokrčite. Hrbtenica in glava sta v isti liniji. Primite se za gleženj ene noge in peto potegnite k zadnjici. Kolena naj ostanejo eno ob drugem, kolki naj bodo stabilni. Tako boste raztegnili sprednjo stegensko mišico. Držite 20 do 30 sekund, nato nogi zamenjajte.

Stegno zadaj. Koleno rahlo pokrčite, eno nogo postavite daleč naprej. Stopalo položite plosko na tla. Zgornji del telesa iz bokov rahlo upognite naprej, roke položite na stegno. S to vajo boste raztegnili zadnjo stegensko mišico. Držite 20 do 30 sekund, nato strani zamenjajte.

Stegno znotraj. Stopite na ravno podlago. Noge široko raznožite. Eno nogo iztegnite. Koleno pokrčen noge naj bo navpično nad gležnjem, roke uprite ob stegno. S to vajo boste raztegni notranjo stran stegna. Držite 20 do 30 sekund, nato strani zamenjajte.

Zadnjica. Eno nogo položite nekaj centimetrov nad kolenom ali stopalom druge noge. Odvisno od vaše gibčnosti. Z rokami se spustite naprej proti tlom. Z dlanmi se poskušajte dotakniti tal. S t vajo raztezate mišice zadnjice. Držite v tem položaju 20 sekund, nato strani zamenjajte.

Dihanje. Je zelo pomembno pri športnih aktivnostih, saj telo oskrbuje s kisikom. Po razteznih vajah naredite še nekaj globokih vdihov. Z rokami proti nebu, globoko vdihnite in ko jih spustite k tlom, počasi izdihnite. Ponovite petkrat.

Redna športna vadba pozitivno vpliva na zdravje in počutje, hkrati pa poveča sposobnosti telesa in poveča prekrvavitev telesa. Za tiste, ki vam jesenski mraz ne diši najbolje, so fitnes centri že odprli vrata za vodeno vadbo v telovadnici, kjer lahko kvalitetno poskrbite za svoje telo že z 1-urno vadbo… V kolikor se odločite za vadbo v telovadnici, ki ni preveč oddaljena od vašega doma, priporočam, da se odpravite peš in se pred vadbo razmigate še s hojo na prostem. V naslednjem članku preberite več o vajah za čvrste in močne noge.

Sestavila: Maja Jeereb, nutricistka, svetovalka  za zdravo prehrano in gibanje

mirjana

Maja vam je pripravila 8 razteznih vaj na prostem. Jesenski čas je zelo primeren za gibanje na prostem. Izkoritite ga!

22.10.2009 10:16:20