|
Veseli december je tu.
Da pričaramo praznični december še toliko bolj veselo, ga začinimo s kopico neprespanih noči, zabav, dobre hrane in pijače, kjer pa seveda ne sme manjkati žlahtna kapljica… temu običajno sledijo hitro pridobljeni kilogrami.
Da pa temu ne bo tako, vam podajam nekaj učinkovitih preizkušenih nasvetov, kako se med prazniki zdravo prehranjevati in ostati fit. Upoštevanje vsaj 3 nasvetov dnevno, vam bo zagotovo pomagalo ohraniti težo tudi med prazniki!
Med prazniki nič drugače kot običajno veljajo že znana načela zdravih obrokov – 5 na dan, z malce zvijače pa si boste tudi ob dnevih, ko ste na zabavi zagotovili bolj zdrav obrok. Preberite si tudi kratke napotke na koncu…
1. Voda-Limona-Vlaknine
- Dan začnite z velikim kozarcem mlačne vode – vsaj 3 do 5 dcl. Vodi dodjate sok sveže limone. Še boljši učinek telesu zagotovite, če le temu dodate žlico vlaknin – otrobov ter žličko lanenega olja. Tako boste že navsezgodaj zjutraj telesu povrnili izgubljeno vodo, C vitamin ter nujno potrebne balastne snovi in zdrave maščobe. Lahko si pripravite tudi enako mešanico z nesladkanim zeliščnim čajem, ki vas bo še dodatno obvaroval pred prehladom.
2. Ne pozabite na zajtrk
- Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Zaužijte ga v eni uri za tem, ko se zbudite. Telo si bo obnovilo zaloge hranilnih snovi, ki jih je porabilo ponoči za obnavljanje. Pripravite si zajtrk, ki vsebuje veliko hranilnih snovi in vlaknin na osnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Poleg ne pijte kave ali pravega čaja, boljša izbira je ingverjev ali metin čaj ali cikorja. Ti napitki ravno tako kot kava poživljajo, a ne vsebujejo kofeina.
3. Barve v prehrani
- Vsak dan si izberite svojo najljubšo barvo v prehrani in posezite po njej večkrat dnevno. Če je to zelena, začnite dan s svežim jabolčnim sokom ali kosom jabolka in kivija za zajtrk, pri malici si poleg sendviča postrezite z zeleno papriko, pri kosilu pojejte veliko skledo zelene solate. Kadar ste na obisku in se ne morete odreči slastnim 'kanapejčkom', posezite poleg teh, po kislih kumaricah. Drug dan izberite na primer rdečo barvo, naslednji dan oranžno, itd. Barve v prehrani imajo izredno pozitiven učinek na zdravje.
Barvna skupina Sadje, zelenjava
Oranžno-rumena pomaranče, mandarine, breskve, netarine, papaje
Oranžna korenje, marelice, melone, buče, sladki krompir, mango
Rdeče-vijolična rdeče grozdje, sveže ali sušene slive, brusnice, maline, robide, borovnice, jagode
Rdeča paradižniki, rdeče grenivke, lubenica
Rumeno-zelena špinača, avokado,dinje, blitva, zeleni ohrovt, koruza, grah
Zelena brokoli, brstični ohrovt, zelje, kitajsko zelje, špinačna blitva
Belo-zelena česen, drobnjak, čebula, zelena, por, beluši
- Priporočenih je sedem porcij za ženske in devet za moške (ena porcija je skodelica sveže zelenjave, pol skodelice kuhane zelenjave ali pol skodelice sadja). Fitohranila pomagajo obvarovati telo pred rakom. Za kar najboljše počutje je treba v vsakodnevno prehrano vključiti živila iz vsake barvne skupine.
- Za dopoldansko malico je najboljši sadni prigrizek. Najboljši za razstrupljanje so pomaranče, kivi, jabolka in jagodičevje. Z uživanjem majhnih, a rednih obrokov preprečujete padec ravni sladkorja v krvi in posledično nenadne napade lakote ter dvigujete raven energije skozi ves dan.
4. Za kosilo jejte ogljikove hidrate
- Kosilo na osnovi ogljikovih hidratov pomirja ter zapolni glikogenske zaloge porabljene tekom dneva, ko ste najbolj aktivni, zato si ga privoščite čim prej v dnevu – najbolje pred 15 uro. Takšno kosilo dviguje raven serotonina v možganih, zato ima učinek pomirjanja in ker si boste v dnevu že zagotovili dnevno potrebno količino OH, se boste le tem lažje odrekli v poznih popoldanskih in večernih urah, ko jih telo potrebuje bistveno manj. Pri kosilu izbirajte kompleksne OH (polnovredne testenine, rjavi neoluščen ali basmati riž), nikar pa si ne privoščite polnega krožnika testenin, saj če pojemo preveč OH naenkrat postanemo zaspani in utrujeni. Temu kmalu sledi padec sladkorja v krvi in sla po 'nezdravi' hrani kot so sladkarije. Zato si poleg takšnega kosila postrezite veliko skledo solate in na pari kuhano zelenjavo. Vlaknine v zelenjavi bodo pomagale pri uravnavanju sladkorja v krvi in večjemu občutku sitosti.
5. Ne preskakujte popoldanske malice
- Če ste pozneje v popoldnevu lačni, si privoščite žitno ploščico, pest oreščkov ali bio energijsko tablico www.proorganika.si. Probiotični jogurt ali kos zelenjave je prav tako dobra izbira.
6. Mlečne izdelke zamenjajte s kefirjem - tradicionalni napitek kavkaških ljudstev
- Živi mikroorganizmi v lončku kefirja ves čas ustvarjajo čudeže; eden le-teh je naravno nastajanje CO2, zaradi katerega ima kefir okus osvežilne pijače in ga z veseljem in s tekom uživajo tudi tisti, ki ne prenesejo mleka in drugih mlečnih napitkov. Kefir ima mnogo pozitivnih učinkov: med drugim pozitivno vpliva na vitalnost, krepi imunski sistem, razstruplja organizem, uravnava delovanje prebavil, zmanjšuje raven holesterola, varuje srce in ožilje ter zmanjšuje zakisanost telesa. Priporočam kefir iz nehomogeniziranega mleka iz slovenskega ekološkega mleka, saj vam le tak izdelek lahko zagotavlja vse zgoraj naštete zdravilne učinke na zdravje.
KRATKI NASVETI
Kako zagotovimo telesu bolj zdrave obroke med prazniki:
• Skozi ves dan pijte vodo ali nesladkan čaj z limono, vsaj 2 do 3 litre dnevno.
• Kadarkoli zaužijete kaj sladkega ali 'prepovedanega' si zapomnite pravilo, da vedno temu obroku dodate še 1 kos svežega sadja ali zelenjave. Če ste v restavraciji, zadostuje 3 dcl limonade ali si pred kosilom postrezite z veliko skledo solate!
• Dnevno umestite v svoje obroke nujno potrebne VLAKNINE. To so lahko na primer klasični otrobi za zajtrk ali mešanica topnih in netopnih vlaknin Top Fibre. Vlaknine vmešajte v vodo, sok, jogurt ali v že pripravljene jedi (solata, juhe, omake) - večkrat dnevno. Hrana, ki jo uživate med prazniki je običajno bogata predvsem z ogljikovimi hidrati in maščobami ter osiromašena z vlakninami, ki so nujno potrebne za presnovo in uravnavanje sladkorja v krvi skozi ves dan. Zato je pomembno, da jih uživate vsak dan od 25 do 50g poleg sadja in zelenjave.
• Kadar pijete alkoholne pijače, izbirajte raje rdeče vino, seveda v zmernih količinah. Na ta dan svetujem uživanje sadja in zelenjave ter beljakovinskih obrokov ter povečan vnos vlaknin. Ogljikovim hidratom se ta dan lahko odpoveste, saj jih boste dovolj zaužili že s sadjem in pijačami.
• Preden se odpravite na večerjo, pred tem doma pojejte nekaj zdravega. Uživanje več obrokov na dan, vam bo ohranilo normalno raven sladkorja v krvi kar vam bo zagotovilo večji občutek sitosti in se zato ne boste prenajedali.
• Priskrbite telesu očiščevalni dan za razstrupljanje, kadar ste pripravljeni. Najboljši dan za to je dan pred dnevom, ko veste, da boste zaužili veliko hrane ali dan po njem. Ta dan si privoščite le sadje ali zelenjavo oziroma sadno-zelenjavne sokove.
Poskusite upoštevati čim več nasvetov, vsaj nekaj pa jih bo zagotovo pripomoglo k boljšemu počutju in ohranjanju telesne teže med prazniki. Predvsem pa se ne obremenjujte in si izberite tisti nasvet, ki vam je najbližje in se ga boste z lahkoto držali vsak dan.
Prijetne praznike in veliko zdravja v prehrani!
Pripravila: Maja Jeereb, nutricistka
Befit – vaš košček zdravja
www.prehrana.info
Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Če ga želite videti, omogočite Javascript.
Med prazniki jejte zmerno in držite se teh nasvetov. Če želite ostati fit seveda  .
http://www.mojdan.si/lepota/prehrana-in … zniki.html
|
